Hala, jakin behar dugu gure D bitamina edukiaren % 80-90a azalaren bidez sintetizatzen dugula eguzkia hartzean. Gomendatzen da, gutxienez, astean 3 aldiz, eguzkia 15 minutuz hartzea besoetan, hanketan eta aurpegian. Udan eta udaberrian, oso erraza da eguzkia hartzea, baina neguan zailagoa egiten zaigu. Nola egin diezaiokegu aurre defizit horri? Gure dieta berrikusi behar dugu, bitamina horretan ugariak diren elikagai gehiago barneratzeko. 

D bitamina duten elikagaiak

 Zure gorputzeko D bitamina edukia areagotu eta eguzki gutxiagoko hilabeteetan hezurrak zaindu nahi dituzu? Honako jakiek eduki nabarmena dute: arrain urdinak, arrautza-gorringoa, esneki osoak eta jaki aberastuak (hala nola, esneak, edari begetalak edo gosarirako zerealak). 

 Hona hemen D bitamina ugariko elikagai kopuru handiagoa jateko zenbait ideia: 

– Izokina.D bitamina gehieneko arraina da. Trontzo freskoek 100 g bakoitzeko 8 mcg eskaintzen dizkigute. Izokin ketuak, ordea, 19 mcg.Hemen duzu izokinaz gozatzeko errezeta super erraz bat: poke bola kinoarekin, izokinarekin eta ahuakatearekin. Arrain freskoa nahiago baduzu, proba itzazu bihi osoko espagetiak izokinarekin eta ziazerbekin.  

– Amuarraina. Arrain honek D bitaminako 2,1 mcg eskaintzen dizkigu. Sukaldean denbora aurrezteko, jada prestatutako solomoak eros ditzakegu zuzenean. Hona hemen azkar prestatzeko eta D bitaminako kopuru ederra lortzeko errezeta bat: amuarrain errea askotariko piperbeltzekin.   

– Sardinak. Elikagai honek ere, D bitamina mordoa eskaintzen digu: 8 mcg 100 gramo bakoitzeko freskoa denean eta 8,2 mcg oliotan. Gainera, proteina, omega 3 eta kaltzio iturri bikain bat da. Neguan, sasoitik kanpo daudenez, kontserbakoak erabil ditzakegu gure errezetetan.  

– Arrautzak. Tortillan, galdarraztatuak, gogortuak… Arrautzak gure hezurren osasunaren aliatu handiak dira funtsezko bi arrazoi direla-eta:D bitaminako 1,75 mcg eta kaltzioko 57 mg dituztelako 100 gramo bakoitzeko. Gainera, sukaldaritzan erabiltzeko oso moldakorrak dira. Arrautzarekin egiteko hainbat errezeta daude eta denak dira gozo-gozoak! Proposamen erraz eta osasuntsu bat arroza kubatar erara dugu. 

– Perretxikoak Laborantzan zehar eguzkitan hazi diren perretxikoek ere D bitaminako 2 mcg ematen dizkigute. Plater begano on bat prestatzeko, zartaginean buelta eta buelta egin besterik ez dituzu. Eta perretxikoak prestatzeko beste aukera erraz bat nahi baduzu, perretxiko risotto honekin proba dezakezu. 

– Txahal-gibela. Gure amek arrazoia zuten: gibelak hezurrak behar bezala osatzeko hain garrantzitsua den bitaminaren 1,2 mcg eskaintzen dizkigu.  

– Esnea. Behi-esne osoak D bitaminako 0,03 mcg dauzka. Hala ere, gero eta ohikoagoa da D bitaminarekin eta kaltzioarekin aberastutako esneak aurkitzea. Esne aberastuko 200 gramoko edalontzi batek 1,5 mcg D bitamina eskaintzen dizkigu.   

– Soja-edaria. Edari hauek D bitamina eduki aldagarriak izaten dituzte; normalean, D2 bitamina edo ergokalziferola, beganoentzako egokiak izan daitezen.  

– Bakailao-gibel olioa. Amonek hezur osasuntsuak izateko erabiltzen zuten erremedio honek D bitamina ekarpenik handiena egiten duen elikagaia da (2.300 IU/ 100g). Datu bitxi gisa, azpimarratzekoa da bakailao-gibel olioaren koilarakada sinple batek D bitaminaren eguneroko behar guztiak asetzen dituela, eta, gainera, Omega 3 eta A bitamina eskaintzen dizkigula.  

Kontuan hartzeko moduko beste datu bat jakiak prestatzeko modua dugu. Jakiak prestatzeko moduak D bitaminan eragina dauka, beroaren ekintzarekiko oso sentikorra delako. Hala, D bitamina ugariko jakiak gehiegi ez egostea gomendatzen da. 

Immunitate-sistemarako, hezurretarako, hortzetarako eta giharretarako beharrezkoa  

EFSA erakundeak berriki egindako ikerketek ondorioztatu dutenez, immunitate-sistemaren funtzionamendu onarekin lotuta dago D bitamina, infekzioen larritasuna murrizten laguntzen duelako.  

 Era berean, hezurren eta hortzen osasuna mantentzeko ezinbestekoak diren bi mineralen heste-xurgapena bultzatzen du: kaltzioarena eta fosforoarena.Arazoa da adinarekin, D bitamina sintetizatzeko dugun gaitasuna txikiagotu egiten dela eta horrek areagotzen duela osteoporosia agertzeko edo larriagotzeko arriskua. Gaitz horrek hezurrak ahuldu eta meheagotu egiten ditu, hausturetarako joera handiagoa eraginez.  

Baina D bitaminak beste funtzio batzuk ere betetzen ditu. Adibidez, muskuluak mugitzeko beharrezkoak diren nerbio-bulkaden sorreran esku hartzen du. D bitamina falta denean, hezurrak hausteko eta hezurretako mina edo ahulezia izateko arriskua handitzen da.  

Zenbat D bitamina behar du gure gorputzak?  

 2019an, AESAN erakundearen Batzorde Zientifikoak bitamina eta mineralen erreferentziako ahorakin kopurua eguneratu zuen. D bitaminaren kasuan, kopuru hauek gomendatu zituzten:  

– 10 mikrogramo/egun 14 urtetik beherako pertsonentzat. 

– 12,5 mikrogramo/egun 14 eta 70 urte arteko pertsonentzat.  

– 15 mikrogramo/egun 70 urtetik gorako pertsonentzat.  

Zer faktorek dute eragina D bitaminaren sintesi- eta aprobetxamendu-mailan?  

  – Eguzkiarekiko esposizio txikia.Barnealdeetan denbora gehiegi pasatzen dugu eta jarduera gutxi egiten dugu aire zabalean eta eguerdian, alegia, UVB izpien erradiazio gehieneko tartean.Horrez gain, esposizio modua garrantzitsua da: zuzenekoa izan behar da eta ez kristal baten bidezkoa. 

  – Eguzki gutxiko eremuetan bizitzea.Erradiazioaren inklinazioak baldintzatu egiten du D bitaminaren eguzki-izpi bidezko sintesia. Zenbat eta Ekuadorretik urrunago egon, orduan eta zailagoa da D bitamina eguzkiaren bitartez sintetizatzea.Trikimailu bat zure itzalari begiratzea da: zure altuera baino motzagoa bada, D bitamina sintetizatu daiteke. 

  - Airearen kalitatea.Erregai fosilek, zurek eta beste material batzuek eragindako kutsadurak zailagoa egiten du UVB izpiak igarotzea, eta horrek D bitamina sintetizatzeko aukerak murrizten ditu. Zerua lainoz beteta izaten duten tokiek ere antzeko zailtasunak dituzte.    

  - Fototipoa. Azal ilunek eguzkiaren bitartez D bitamina sortzeko zailtasun handiagoak dituzte.   

  – Gehiegizko pisua edo obesitatea. Koipe gehiegi izateak bitamina honen sintesia murrizten du.   

  – Adina. Heldu bilakatzen garen heinean, organismoak galdu egiten du eguzkitik D bitamina lortzeko berezko gaitasuna. 

 D bitamina gehiegi izan dezakegu?  

 Ez da normala bitamina elikagaietatik edo larruazalaren bidez modu naturalean xurgatzen dugunean (nahiz eta elikagai horiek aberastuak izan: esnekiak, gosariko zerealak…). Baina osagarri nutrizionalak hartzen ditugunean, D bitamina gehiegi izan dezakegu, alegia, D hiperbitaminosia. 

D bitamina beganorik dago?  

 D bitamina duten elikagai gehienek animalia-jatorria duten arren, landare-jatorriko zenbaitek ere badute ‘beganotzat’ jo dezakegun D bitamina.Hala, D bitaminaren bi mota daude:   

  - D3 bitamina edo kolkalziferola. Izaki bizidunek (eta horien artean, gizakiek) UVB eguzki-izpietatik sintetizatzen dute. Arrainean, arrautza-gorringoetan eta supermerkatuetan saltzen diren D bitaminarekin aberastutako hainbat elikagaitan aurkituko dugu.  

 -   D2 bitamina edo ergokalziferola.‘Beganoentzako D bitamina’ dela esaten da.Kasu honetan, onddoek sintetizatzen dute eguzki-argiaren bidez.  

Edukia hemendik jasota: https://www.eroski.es/eu/inspirate/blog-eroski/d-bitamina-zaindu-zure-immunitate-sistema-jaki-osasuntsuekin-eta-eguzki-apur-batekin/