Etxean sukaldatzeko trukoak

Kontserba-latak dituzten errezetak

Elikagai asko erosi dituzu kontserban egun hauetan? Koarentenan "latan" jatea baduzu helburu, plater erakargarriagoak egiteko trikimailu errazak emango dizkizugu.

Etxetik atera gabe elikadura bermatzea erraz lor daiteke kontserbei esker. Koronabirusaren krisiaren ondorioz beharrezkoak ez diren irteerak eta eguneroko erosketak saihestu behar ditugun une hauetan, kontserbak mekanismo eraginkor eta merkeak dira osasuntsu eta seguru jateko. Ez da sekretu bat: kontserbako elikagaiek denbora, energia eta dirua aurrezten dute. Gaur egun, gainera, kalitatezko produktu ugari aurki daitezke: arrainak eta lekaleak, aurrez prestatutako haragia eta platerak… Irudimen pixka batekin eta trikimailu sinple batzuekin, latako elikagaiak plater eskuratuago bihur daitezke. Ondoren, ideia oso sinpleak ematen dira, poteen edukia hobetzeko eta “lehen mailako gastronomia” despentsako kontserbekin egiteko.

Kontserbak jatorrizko plater bihurtzeko ideiak

Kontserbak “Sukaldeko errauskinentak” bezalakoak dira, baina ez da beharrezkoa magia-trukurik egitea kalabazak gurdi bihurtzeko. Hurrengo trikimailu gastronomikoek erakutsiko digute nola lortu. Koronabirusaren ondorioz etxean denbora gehiago geratu behar dugunez, une egokia da ondo, osasuntsu eta latan jateko. Izan ere, Nielsenen azken txostenak dio kontserben salmenta %18 hazi dela aurreko urteko epe berarekin alderatuta.

Sartu kontserbekin

Ozpinek ez dute inoiz huts egiten, batez ere bilera bat antolatzen dugunean edo azken orduko gonbidatuak ditugunean. Olibak dira, agian, gehien erabiltzen den komodina, baina urrunago joan gaitezke. Ideia bat: antxoa batzuk kontserban, kalitatezko piperminak eta olibak hartuko ditugu; txitxi-burruntzi gisa, zotz batekin pintxatuko ditugu, eta oliba-olioarekin gozatuko dugu. Bost minutu baino gutxiagoan prest izango dugu Donostiako pintxorik ezagunena. Zapore leunagoa nahi dutenen artean, aukera bat antxoen ordez hegaluze-solomoaren zatitxoak kontserban jartzea da.

Kontserbatzen al duzu? Era askotako saltsak!

Saltsak gai dira plater bat erabat aldatzeko, bai zaporea, itxura, trinkotasuna eta testura aldetik. Kontserbekin, tomate-saltsa eta piper-saltsa presta ditzakegu; eta izozkailuan beti prest eduki, adibidez, edozein lekale-eltzekariri gehitzeko. Denbora aurreztuko dugu, eta emaitza ikusgarriak lortuko ditugu.

• Piper-saltsa. Egiteko, pote-piper batzuk hartu (baratxuriekin erreta datozenek oso ondo funtzionatzen dute), xukatu eta txikitu. Bota oliba-olio txorrotadatxo bat, eta arindu multzoa ur-zorrotadatxo batekin. Gatz-puntuan jarri, eta, behar izanez gero, azidotasuna azukre-ukitu batekin zuzendu, eta kito!
• Tomate-saltsa. Berotu tomate birrindua edo osoa oliba-olio txorrotadatxo batekin. Baratxuri-hautsa eta tipula lehorra hautseztatu (botatxotan erosten dira, baita espezien eremuan ere), 10 minutuko irakinaldia eman, txikitu eta gatz-puntuan eta azukre-puntuan jarri. Badugu beste saltsa bat, unean bertan oinarritua, eta “etxekoa”.

Bi saltsa horietako edozeinekin hainbat eta hainbat plateri bizia eman diezaiekegu. Adibidez, lekaleei kontserban ere bai , dilistak, garbantzuak edo babarrunak izan. Egoskariak xukatu, ur pixka bat bota, bi saltsa horietako koilarakada batzuk bota (gehiegi kontsumitu gabe) eta egosi 10 minutuz. Kalitatezko olio-tanta batzuk bota, errezetari bizia emateko eta bere horretan jateko. Beste aukera bat, inspiratuago bagaude, errezeta itsasoko produktuen kontserbarekin errematatzea da: berberetxoak, labanak, muskuiluak, txirlak… Lurrinak bateratzeko irakinaldi bat emango dugu, eta kito.

Arrainak eta itsaskiak: osasuntsuak eta praktikoak

Itsaski- eta arrain-kontserbak preziatuenak dira gastronomian, batez ere kalitatezkoak badira. Aukera ugari dituen erabilera anitzeko produktua eskuratzeko modu merke eta erraza da. Kontserba hauen erabileren bi adibide:

• Baratxuri salteatua egin oliba-oliotan. Kolorea hartzen hasten denean, muskuilu batzuk edo berberetxo batzuk gehitzen dizkiogu bere itsas urari. Ontziko zerbak, orburuak edo zorroak (xukatuak) kendu eta gehitu. Bero-kolpea ematen dugu, taldea sueztituz, eta prest dugu itsasoaren eta lurraren zaporeak batzen dituen plater gozo bat zerbitzatzeko.
• Kontserba-pateak egitea. Antxoa, sardina edo muskuilu lata baten edukia txikitu. Limoi- edo ozpin-tanta batzuk bota, eta oliba-olioa (edo maionesa) bota, krema egin arte. Pate honekin ogi txigortu batzuk igurtzi eta gero tomate-puskatxo batzuekin, kontserbako artoarekin eta fruta-puska batekin apaindu dezakegu, freskotasun handiagoa emateko. Entsaladan era askotako letxugak, arroz pixka bat, olibak, piperrak eta ozpin-olio leun batekin ondua ere erabil daitezke.

Alaitu pasta hainbat kontserbarekin!

Pastak oso ondo konbinatzen ditu ia gauza guztiak, kontserbako elikagaiak barne. Aukera bat da gure “etxeko” tomate-saltsa latako produktuen salpikoiarekin batera gehitzea. Horretarako, lehen aipatutako itsaskiek balio dute, edo baita mikrouhin-labean edo zartaginean berogailu bakarra eman behar zaien beste txalupa batzuek ere. Plater bakar azkar eta gozoa lor dezakegu, makarroi edo tagliateloi batzuk egosten baditugu eta latako albondigekin edo barraskiloekin eta latako perretxikoekin gordetzen baditugu. Emaitza nahiko duina lortuko dugu, sukaldean erabiliko dugun denbora gutxirako.

Barazkiak kontserban

• Kontserbako barazkiek ere aukera ugari ematen dizkigute. Nahikoa da xukatzea eta olio eta baratxuri frijituetan sartzea, beste puntu bat emateko. Produktu freskorik ez badugu ere, baratxuria eta poteko tipula deshidratatuak erabil ditzakegu. Bi osagai horiek zapore pixka bat emango diete barazkiei, eta, gero, merkatuan ditugun hainbat kontserbarekin nahastu ditzakegu.
• Entsaladek, berriz, joko handia ematen dute. Merkatuan dauden askotariko letxuga-poltsa hartuko dugu, poteko patata egosiak erantsiko ditugu (xerratan moztuak eta kalitatezko olioz onduak), maionesa-ukitu bat emango dugu, hegaluze- edo atun-zati batzuk kontserban jarriko ditugu, gatz eta piperrauts pixka batekin hautsiko dugu, eta kito. Erraza eta bikaina.

Aurrez prestatutako plateren komodina

Kozinatuta datozen plateren kasuan, berotu eta kontsumitzeko prest badaude, aholku gutxi eman daitezke, bat izan ezik: kalitatezko olio eta ozpinarekin ondu (plater hotzetan) eta kalitatezko olio-tanta batzuk gehitu (beroetan). Keinu soil honekin azken ukitua emango diogu, han egiten baitute huts pixka bat kontserba hauek. Jakina, horiek aprobetxatu eta entsalada, pasta, lekale edo arroz bati gehi diezazkiokegu, plater pertsonalagoa amaitzeko.

Iturria: www.consumer.es

Pizza light: bai, egin daiteke (eta oso erraza da)

Pizzak light izan daitezke, osagaiak eta kantitateak zaintzeko aholku erraz batzuk betetzen badira. Elikadura-profila nola hobetu azalduko dizugu, oinarritik hasi eta osagaietaraino.

Pizza, jatorrian, Mediterraneoko errezeta tipiko osasungarri gisa har liteke. Oinarria irin-masa bat da, eta ogiarena bezalakoa da (irina, ura, legamia eta gatza); alde bakarra du: masari olio pixka bat gehitzen zaio, mamitsuagoa edo kurruskorragoa izan dadin.

Pizza industrialetan, aldiz, oinarrian gehigarri gehiago izaten dira (koipeak, azukreak), kaloriak batzen dituztenak, eta, batzuetan, gaztaz beteak izaten dira ertzetan. Konposizioa, kasu honetan, jatorrizkotik dezente aldentzen da. Gainera, kaloriei dagokienez, kontua aldatu egiten da, pizzaren jatorrizko oinarri arina ez delako bakarrik hartzen, baizik eta plateraren nutrizio-balioa baldintzatzen duten ongailu eta osagai askorekin batera.

Horregatik, pizza bat arintzeko, garrantzitsua da pizza osatzen duten elikagaiak eta pizza bakoitzean gehitzen diren kantitateak berrikustea, gutxienez arazotsuenetako bat.

1. Pizzarentzat oinarri ona egitea

Kilo erdi masa egiteko, irina, ura, legamia, gatza eta gehienez ere bi koilarakada oliba-olio birjina behar dira. Kantitate hori nahikoa da pizza batzuk prestatzeko; beraz, izoztu egin daiteke erabiltzen ez den kantitatea. Orea etxean prestatzea erraza da, eta irin integrala aukeratuz gero ere egin daiteke osasungarriagoa. Orea erosiz gero, osagaien zerrendari erreparatzea eta jatorrizko errezetari ahalik eta leialena egitea komeni da. Zenbat eta osagai gehigarri eta gehigarri gutxiago izan, orduan eta osasuntsuagoa eta arinagoa izango da oinarria. Era berean, orea zenbat eta finagoa izan, orduan eta antzekoagoa izango da errezeta italiarren pizza, gainerako osagaien zaporea hobeki hautemateko.

2. Kontuz gaztarekin

Askotan, gehiegi erabiltzen den osagaia da, eta, bere osaeragatik, pizzen balio energetikoa handitzen duena. Gazta gehiago botata, pizza oso mamitsua da, baina koipe saturatu eta kolesterolarekin, eta, aldi berean, gainerako osagaien zaporea baliogabetu edo maskaratu egiten da. Orea mehea bada, nahikoa da kalitatezko gazta aukeratzea (koipetsua izan daiteke kopuru txikia gehituz gero, nahiz eta koipe gutxiago izan, etiketak irakurtzea nahikoa da), eta hautseztatu eta ondo banatu pizza osoan; kantitate justuan, mamitsua izango da eta gainerako osagaien zaporea errespetatuko du. Gazta oso koipetsuak (urdina, esaterako), esnegaina dutenak edo oso onduak erabiliz gero, pizza ez litzateke sartuko light kategorian, salbu eta apaingarri gisa eransten badira, hau da, oso kantitate txikian.

3. Adi hestebeteei!

Hirugiharra, txorizoa edo pepperonia (salamiaren antzekoa), saltxitxoia, saltxitxak, sobrasada… pizza arinagoa nahi izanez gero, alde batera uztea komeni da. Beren izaeragatik, elikagai horiek guztiek, kopuru txikian bada ere, kaloria ugari ematen dituzte, gantz eta proteina asko baitute. Horien ordez, aukerarik onenak haragi gihartsuak (txahalkia, oilaskoa edo indioilarra), xehatuak edo xehatuak, urdaiazpiko giharra (urdairik gabe) edo iberiko aberatsa dira.

4. Light pizzaren errezetak, gozatzeko

EROSKI CONSUMER aldizkariaren errezeta-liburuari erreparatuz gero, pizza-aukera zabalarekin gozatzen da —batzuk energetikoagoak dira, beste batzuk arinagoak—. Pizzak egiteko garaian, light bertsio batera egokitu daitezke, baldin eta masa prestatzen, gazta murrizten eta osagarriak aukeratzen badira. Horiek guztiak, baita kalorikoenak ere, arindu egin daitezke osagaietan edo horietan erabiltzen diren kopuruetan aldaketak eginez. Elikadura orekatuari uko egin gabe plater aberats horretaz gozatzeko, ideia eta iradokizun gastronomiko batzuk proposatzen dira:

• Itsas pizza itsaskiekin. Ganbak, otarrainxkak, muskuiluak edo olagarroa nutrizio binomio interesgarria duten elikagaiak dira: koipe gutxi eta kalitate handiko proteina asko. Oso arrakastatsua da baratxuriekin, gari-zainzuriekin, porruekin edo txanpinoiekin konbinatzea. Saltsa erromeskoa tomate-saltsaren ordezkorik onena da, oinarria igurzteko, marinel-pizza edo itsaski-pizza aukeratzen bada.
• Arrain-pizza. Aurreko eguneko arrain-soberakinek janari azkar eta arina inprobisatzeko balio dute, hala nola bakailao edo hegaluze pizza bitxiak.
• Pizza arrain-kontserbekin. Atun- edo hegaluze-kontserbak, berdel-kontserbak eta sardinak naturalean edo eskabetxean, pizzaren kaloriak murrizteko modu erraz bat dira.
• Izokin ketuaren pizza. Bere zaporea pizzaren protagonista bihurtzeko bezain nabarmena da, osagarri onenekin: tomate naturala (saltsan edo xerratan), txanpinoiak eta zapore leuneko barazkiak kontraste gisa.
• Pizza antxoekin oliotan. Aurreko proposamenean bezala, antxoen zapore trinkoak erdikontserba hori barazkiekin konbinatzea iradokitzen du, ahosabaia eta errezetaren kaloriak arintzeko. Tomate-oinarri fresko bat xerra meheetan eta tipula-eraztunetan, edo zainzuri fresko edo gari-zainzuri batzuk ondo bermatuta daude. Oinarrian sakabanatutako antxoa-xerrek ere kontrapuntu gazia ematen diote arrain-pizza bati.
• pizza haragiarekin. Kasu horretan, haragi giharrak aukeratuko dira, hala nola txahalarena, oilaskoarena edo indioilarrarena, eta xehatu edo txikitu egingo dira, pizza-oinarri osoan homogeneoki banatzeko. Makarroi batzuk prestatu ondoren sobratzen den saltsa bolognarrak etxeko pizza bat bost minutuan osatzeko balio dezake.

Iturria: www.consumer.es

Jogurt naturala, azukreduna edo gozatua?

Jogurta gustuko baduzu eta zein aukeratu ez badakizu, artikulu hau interesgarria da: jakin ezazu zergatik ez duten balio argaltzeko jogurt gozatuek, eta zergatik den laktosarik gabeko jogurta gainerakoak baino gozoagoa.

Jogurta da esne hartzituen erregea. Nekazaritza Ministerioaren datuen arabera, 2018an produktu horren kontsumoa guztizkoaren % 68 izan zen, bifidobakterioekin hartzitutako esnearen (% 19, aurreko urtean baino % 5 gutxiago) eta gainerako esne hartzituen (% 21, aurreko urtean baino % 1 gehiago) gainetik. Oro har, pertsona bakoitzak 14,6 kg esne hartzitu kontsumitu zituen 2018an; hau da, elikagaiak eta edariak erosteko aurrekontuaren % 2,14. Horrek esan nahi du pertsonako 32 euro gastatuko direla produktu horietan.

Aukera osasungarria hautatu nahi badugu, azukre erantsirik ez izatea da etiketan begiratu behar dugun gauzetako bat. Hori martxoko erosketa-gidan aztertutako kasu gehienetan betetzen da, baina ez guztietan. Osagai hori badu (Goshua, Danone Activia muesliarekin, Activia mix&go, Eroski biactive muesliarekin eta Eroski natural laktosarik gabea), azukre-eduki osoa % 6,1 eta % 12 artekoa da. Kopuru horren zati bat esnearen laktosari dagokio; beraz, dagokion zatia deskontatuz gero (produktuaren guztizkoaren %4), gehitutako azukreen proportzioa %2,1 eta %8 bitartekoa izango litzateke, hau da, 2,6-10 gramo azukre errazio bakoitzeko, hau da, koilaratxo-erdi eta bi artean.

Gozagarriak dituzten jogurtak ez dira irtenbidea

Pentsa liteke gehitutako azukreak saihesteko, edulkoratzailedun produktuak aukeratu behar direla, gida horretan aztertzen direnak bezalakoak (horiek guztiek ontzian azukre erantsirik ez izatea nabarmentzen dute): Danone Vitalinea, Nestlé Sveltesse, Danone Activia chia eta almendrekin, Kaiku laktosarik gabe, Eroski Basic edulkoratzaileekin, Eroski zerealekin, Eroski ahabiekin eta lihoa. Hala ere, formulazioan agertzen diren gozagarri guztiak seguruak diren arren (aspartamoa, azesulfamo potasikoa eta sukralosoa), ebidentzia zientifiko berrienek adierazten dute osagai horiek ez direla erabilgarriak gehiegizko pisua prebenitu edo murrizteko (horri buruz kontuan hartzen den hipotesietako bat da oso zapore bizietara ohitu gaitzaketela, normalean produktu osasungaitzekin lotzen direnak).

Beraz, komeni da azukre erantsirik edo gozagarririk gabeko produktuak aukeratzea, hala nola kefirra, jogurt naturala edo bifidobakterio naturalekin hartzitutako esnea. Azken batean, zapore ez hain gozoetara ohitzen saiatzea.

Bestalde, Sveltesse-k bere ontzian azukre erantsirik ez izatea sustatzen du, baina osagaien artean eztia du (eztia %75 azukre gutxi gorabehera), eta, beraz, ez ditu legeak ezarritako baldintzak betetzen. Danone Activiaren kasua, txia eta almendrekin, zalantzagarriagoa da. Azukre erantsirik ez izatea ere sustatzen du, baina formulazioan datilak ditu, eta, beraz, ez dago argi gozatzeko (kasu horretan araudia ez litzateke beteko) edo beste osagai bat bezala gehitzen diren.

Azukre gehiago, kaloria gehiago

Aztertutako produktu askotan, azukre-edukiak lotura zuzena du energia-ekarpenarekin: substantzia horren maila altuenak dituztenak ere kalorikoenak dira. Danone Activia mix&go (138 kcal/anoa), Goshua (110 kcal/anoa), Eroski biactive muesliarekin (113 kcal/anoa) eta Eroski natural laktosarik gabe (108 kcal/anoa).

Kefir-aren kasuan, azukre erantsirik gabeko produktua da, baina errazioak handiagoak izaten dira (250 g edalontzi arrunt batean); beraz, 155 kcal inguruko kaloria-ekarpena izaten du. Bestalde, azukrerik gabeko jogurt naturalek 74 kcal/anoa inguru ematen dituzte, zerealak dituzten jogurtek adina (gozagarri azalorikoak dituztenak); gaingabetuek edo edulkoratzailedunek, berriz, 50 kcal/anoa.

Mugitzen garen zifren berri izateko, lau mandarinak 60 kcal inguru ematen dituzte, eta bi arrautzako tortillak 190 kcal inguru. Hau da, oro har, balio nahiko txikiak dira (adibidez, txokolatezko izozki batek 300 kcal inguru ematen ditu). Baina ez dezagun ahaztu garrantzitsuena ez dela kaloriak zenbatzea, baizik eta elikagai osasungarrietatik hartzea, hala nola mandarinetatik, arrautzetatik edo azukrerik gabeko esneki hartzituetatik.

Aztertutako produktu batzuek beste osagai osasungarri batzuk dituzte, hala nola haziak, fruitu gorriak, fruitu lehorrak, etab. Hasiera batean, oso aukera erakargarriak dira, asetzaileak baitira (gosea kentzen dute) eta mantenugai interesgarriak ematen baitituzte (bitaminak, mineralak, zuntza, omega 3 gantz-azidoak, etab.). Hori bai, ez da komeni ontzien erakargarritasunengatik itsutzea, produktu horiek guztiak ezin baitira osasungarri gisa kalifikatu. Adibidez, Sveltesse, Danone Activia muesliarekin, Danone Activia mix&go eta Eroski biactive muesliarekin, azukre erantsiak baitituzte.

Laktosarik gabeko jogurtak: zergatik dira gozoagoak?

Kalkuluen arabera, Espainiako populazioaren %40k onartzen du laktosa, hau da, ezin du esnearen azukrea metabolizatu; beraz, ohiko esnekiren bat hartzen badu, sabeleko mina eta digestio-arazoak izan ditzake. Esneari hartzigarriak eransten zaizkionean, jogurta egiten denean gertatzen den bezala, mikroorganismoek azukre hori metabolizatzen dute azido laktikoa lortzeko, baina, batzuetan uste ez bezala, azken produktuan geratzen da oraindik hasierako laktosaren zati bat. Horregatik, azukre horrekiko intolerantzia handia duten pertsonei ez zaizkie ondo sentitzen esne hartzitu konbentzionalak, jogurtak bezala.

Halakoetan, laktosarik gabeko aukerak hautatu behar dituzte. Laktasa, konposatu hori metabolizatzen duen entzima bat, gehituz egiten dira laktasa horiek, eta laktasa osatzen duten bi molekuletan (glukosa eta galaktosa) apurtzen dira, azken produktuan jarraitzen baitute. Ondorioz, laktosarik gabeko jogurtak gozoagoak dira, glukosaren ahalmen gozagarria laktosarena baino bost aldiz handiagoa baita.

Bestalde, laktosarekiko intolerantzia txikia duten pertsonen kasuan, bakterio laktiko bideragarriak dituzten jogurtak bezalako esneki hartzituen kontsumoak azukre horren digestioa hobetzen lagun dezake. Horixe da, hain zuzen ere, legeriak jogurtean dauden mikroorganismoei buruz onartzen duen osasun alegazio bakarra.

Iturria: www.consumer.es